Posted by: bluesyemre | September 13, 2021

#Yazmak Travmalarımızı Tedavi Edebilir #DeborahSiegel-Acevedo

Aşı olsak da pandemi yavaş yavaş bitmeye yaklaşsa da, psikolojik olarak hâlâ bu dönemin etkilerini taşıyoruz. Bu bireysel ve toplumsal travma sürecini atlatabilmemiz için sağladığımız alanı hem kendimize hem de iş arkadaşlarımıza borçluyuz. New York Times Sunday Review’da yakın zamanda yayınlanan bir yazı; bir yazar ve profesör olarak defalarca tanık olduğum şeyi doğruluyor: Dışavurumsal bir şekilde yazmak bizi iyileştirebilir.

Planlı ve ayrıntılı bir yazı, yalnızca yaşadığımız şeyleri sindirmemize ve gelecek hayatımızı kafamızda canlandırmamıza yardımcı olmakla kalmaz; kan basıncımızı düşürür, bağışıklık sistemimizi güçlendirir ve genel anlamda hayat kalitemizi artırır. Dışavurumcu yazım; stresi, kaygıyı ve depresyonu azaltır; daha iyi bir uyku uyumamıza yardımcı olur ve genel olarak performansımızı ve odağımızı artırarak daha net düşünmemizi sağlar.

Bir tedavi etme aracı olarak yazmanın bu etkileri yazılı kanıtlara dayanıyor. Austin’deki Texas Üniversitesi’nde sosyal psikolog olan James Pennebaker, 1986’da seçtiği belirli bir yazım türünün ruh sağlığı üzerindeki etkilerini inceledi. O zamandan beri, yürütülen 200’den fazla araştırma çalışması “duygusal yazım yönteminin” insanların hem fiziksel hem de duygusal sağlığını iyileştirebileceğini gösterdi.  Klasik araştırmalarda, üç dört gün boyunca günde 15 dakika duygusal çalkantıları hakkında yazan deney grubu, sağlık sorunları nedeniyle doktorları daha az sıklıkta ziyaret etmeye başladıklarını ve psikolojik olarak daha iyi hissettiklerini bildirdi. 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, hastalardan altı hafta boyunca yazmalarının istendiği bir müdahalenin, bir yıl öncesine kadar travma yaşayan kişilerin direncini artırdığı; depresif semptomların, stresin ve fazla düşünüp kafaya takmanın azalttığı fark ediliyor. Programa klinik depresyon belirtileri ile başlayan katılımcıların yüzde 35’i, programı artık bu belirtileri taşımadıklarını bildirerek sonlandırdı.

Peki yazma terapisi neden ve nasıl işe yarıyor? Olumsuz deneyimler hakkında yazmanın olumlu bir etkisi olduğu ilk başta kulağa mantıksız gelse de, bazı kişiler geçmişte yaşanan olumsuz bir olayın veya devam eden bir kaygının hikayesini anlatmanın bilişsel kaynaklarda ‘’yer açtığını’’ öne sürüyor. Araştırmalar, travmanın beyin dokusuna hasar verdiğini ama insanlar duygusal deneyimlerini kelimelere dönüştürdüklerinde beyindeki düzenlenme şeklini değiştirebildiğini gösteriyor.

Bu hem kişisel hem de profesyonel hayatımızda oldukça önemli bir konu çünkü bir savunma mekanizması olarak, aşırı stresli olduğumuz ya da kayıp yaşadığımız zamanlarda, mümkün olan tüm destek gruplarını çağırıyor ve yardım edecek şeylere yöneliyoruz. Ruh sağlığı araştırmacıları, organizasyonlar bünyesindeki hemen hemen her düzeyden çalışanda “kayda değer sayıda” ruh sağlığı sorunları olduğunu belgeliyor; anksiyete ve depresyon aralarında en yaygın olanları. Pandemi başladığından beri yetişkinler arasındaki depresyonun üç kat arttığını belirtmekte ise fayda var.

Harvard Business School’dan, pandeminin iş yerindeki tutum ve davranışları nasıl etkilediğini incelemek için 44 ABD eyaleti ve 88 ülkeden 44 bin uzaktan çalışanla araştırma yapan davranış psikoloğu Ashley Whillans‘a göre, bazı kişiler piyasa durgunluğu, ırk ayrımı ve ekonomik eşitsizlikler karşısında korkudan veya suçluluk hissinden dolayı “stresleri ve hayal kırıklıkları hakkında açıkça ve dürüstçe konuşamıyor”. Diğerleriyse kendilerini daha kötü durumda olan insanlarla karşılaştırarak ve göreceli bir yaklaşım benimseyerek bu duygularla başa çıkıyor. Beyaz olmayan ırkların orantısız bir şekilde acı çekmesiyle ve çalışan annelerin stres ve zihinsel yükten özellikle daha fazla darbe almasıyla virüsün etkisinin fiziksel, sosyal ve ekonomik olarak çeşitlilik gösterdiğini biliyoruz. Derinden acı çeken kişiler (ister gelirlerini, ister sevdiklerini ya da esenliklerini kaybetmiş olsunlar) bu seviyede bir kayıp yaşamamış olanların ve şimdilerde partilere ve tatillere koşan iş arkadaşlarının kendilerini ve duygularını anlamayacakları korkusuyla, bu konularda sohbet etmek istemeyebiliyor.

Ancak sesli bir şekilde ifade edilmesi zor olabilecek şeyler, yazı yoluyla kolayca dile getirilebilir.

Bu dalgalı denizde hangi gemiye binmiş olursak olalım, yaşadıklarımıza dönüp bakmaktan kaçınmak, hayatımızın en büyük küresel krizlerinden birinin hayatımıza etkisini görmezden gelmektir. İyileşmek, kolektif sağlığımız için kritik önem taşır ve dışavurumcu yazmanın öğretmenlerin ve diğer tam zamanlı çalışanların refahını artırmak için bir araç olduğu halihazırda kanıtlanmıştır. Araştırmacı Emily Round, Mark Wetherell, Vicki Elsey ve Michael A. Smith tarafından yapılan bir çalışmanın Temmuz 2020 tarihli ön baskısına göre, art arda üç gün boyunca yoğun bir şekilde olumlu deneyimler hakkında bir “pozitif dışavurumcu yazma” kursu almak, yazdıktan hemen sonra sadece “durum kaygısını” iyileştirmekle kalmıyor, dört hafta sonra da iş hayatlarındaki refahlarını yükseltiyor ve işten duydukları tatminini artırıyor. Araştırmacılar, dışavurumcu yazmanın organizasyonel sonuçlar üzerindeki etkileri konusunda daha fazla çalışma yapılması gerektiği çağrısını yapıyor ve yazmanın iş yerinde iş kalitesini ve yaratıcılığı artırabileceğini öne sürüyor.

Louise DeSalvo, yazmayı onarıcı bir araç olarak kullanmanın etkinliğinin hakkında sayısızca bilimsel çalışmaya odaklandığı meşhur kitabı Writing as a Way of Healing: How Telling Our Stories Transforms Our Lives ‘ta “Yaratıcılık, travmaya karşı temel bir insani tepki ve doğal bir acil durum savunma sistemidir” diye bahsediyor. Peki, bu pratikte nasıl görünüyor ve bu güçlü aracı nasıl uygulamaya koyabiliriz?

İyileştiren Yazım Yöntemi

Dışavurumcu yazma düşüncelerimizi ve duygularımızı anlamlandırmamıza yardımcı olan yazım yöntemi olarak tanımlanır. Tanınan ve saygı duyulan yazarlar bunu çok iyi bilirler. Örneğin Joan Didion, “Yazıya dökene kadar ne düşündüğümü bilmem” diyor. Dışavurumcu yazma günlük tutma, anı yazısı, şiir, hatta fikir veya düşünce yazıları dahil olmak üzere sayısız biçim alabilir. Fakat burada önemli olan ne yazdığımızdan çok nasıl yazdığımızdır.

Araştırmacılara göre bir yazının iyileştirici olabilmesi için birtakım etkenler var. Yazınız somut, özgün, açık ayrıntılar içermelidir. Yazar, duygularla sayfadaki olaylar arasında bağlantı kurmalıdır. Böyle bir yazı ile giriş, gelişme ve sonuç bölümleri olan eksiksiz, komplike ve tutarlı bir hikaye aktarılır. Bu da hikayede yazarı bir kurbandan daha güçlü bir şeye dönüştürür, gözlemleme gücüne sahip bir anlatıcı yapar.

DeSalvo, “Kurban ile hayatta kalan kişi arasındaki fark, travmanın yarattığı anlamdır” diyor. Örneğin Holokost’un ardından, hayatta kalan birçok kişi deneyimleri hakkında yazıyor. 1946 tarihli İnsanın Anlam Arayışı adlı kitabını dokuz günlük bir süre içinde yazan Victor Frankl, ilk olarak A Psychologist Experiences the Concentration Camp başlığı altında bunu yayınlıyor. Bu tür bir sürükleyici ve reflektif yazma süreci, hayal bile edilemeyecek kadar olumsuz zamanlardan sonra dahi kendimizi tekrar toplamamıza yardımcı oluyor.

Kendi hikayelerimizi yazarak, yazarlığımızı hayatımız boyunca korumuş oluyoruz.

Bir Sayfada Pratik Yapın

Tedavi aracı olarak yazmayı denemek istiyorsanız, başlamanıza yardımcı olacak bilgiler içeren üç egzersiz ve bunlar için açıklayıcı örnekler şu şekilde sıralanabilir:

1. Kendinizi Tutmayın

Bu yazı her şeyden önce kendiniz için. Gramer veya imla kuralları hakkında endişelenmeyin. Başkalarının ne düşünebileceği, iyi yazılıp yazılmadığı, nazik veya adil olup olmadığı konusunda endişelenmeyin. On dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın, elinizi hareket ettirmeye devam edin ve belirli bir yönlendirme çizgisinde “serbestçe yazın”. Örneğin, şu yönlendirme: Fazla düşünmeden sözcükleri, notları ve cümleleri yazın: Pandemi deneyiminizden dramatik anları, hoş ya da hoş olmayan anları düşündüğünüzde ortaya çıkan her şeyi yazın. Söyleyecek bir şey aklınıza gelmezse, aklınıza yeni bir düşünce gelene kadar “söyleyecek bir şey aklıma gelmiyor” diye yazın.

Karantinanın ilk haftalarında tuttuğum bir not defterinden bir kısmı düzenlemeden sizinle paylaşabilirim:

Karantinadan önce büyük bir grupla bir araya geldiğim son toplanma , 12 Mart 2020’de revizyon üzerine bir yazma atölyesiydi. Oda çok bulanıktı. Bir oda bulanık olabilir miydi? Bir ayak aralıklı (sanki bir şey biliyormuşuz gibi) sandalyelerde kıvrıldık atıştırmalıklar yedik. Nature Valley granola barları, paketli Hostess çörekleri. Egzersizlerde değişiklik yapmak için yeterince bilgimiz vardı. Fakat yolumuza çıkan virüs tsunamisinden kendimizi korumak için yeterince bilgimiz yoktu. Ve tek paketli atıştırmalıklara ek olarak hatırladığım şey şuydu: Eğitmen, sanat eserlerinin evreni içermesi gerekmediğini söyleyen bir yazardan alıntı yaptı. Bu sadece bir ev olmalı. Odanın içinde kal. İçinde dolaşabilmene yetecek kadar bir oda inşa et. İroniktir, günler sonra gerçek evimin ailemin evrenini, günler ve günler boyunca sonsuz bir şekilde içermesi….

2. Hiçbir Ayrıntı Çok Küçük, Hiçbir His Çok Büyük Değildir

UChicago Writer’s Studio’nun eski program yöneticisi Gina DiPonio, bize ayrıntılara girmemizi tavsiye ediyor. “Deneyimlerinizdeki derin hislere ve gerçeğe ulaşmak için, zihninizin ayrıntılı ve spesifik anlara gitmesine izin verin. Güç ayrıntılarda gizlidir. Size deneyiminiz hakkında yol gösterecek en küçük anlara ve detaylara geri dönerek gerçekte ne olduğuna erişin. En küçük ayrıntının en büyük gerçeği veya duyguyu ortaya çıkardığını göreceksiniz. Tüm bunlara yer açın ve deneyiminizi enginliği ve derinliğiyle yakalayın.”Yönlendirme: Evinizde bu salgında sizin için bir anı ifade eden bir nesneyi düşünün. Tam rengini görün. Ağırlığını hissedin. Tüm duyularınızı kullanın. Şimdi o nesne hakkında yazın ve anlamının ne kadar genişleyebileceğini görün.

DiPonio’nun bir denemesinden alınan bu tekniğin bir örneği:

Lavabodayım. Yine. Neredeyse her zaman. Sebzeleri yıkıyorum. Bulaşıkları yıkıyorum. Kapları dolduruyorum. Ellerimi yıkıyorum. Ellerimi yıkıyorum. Ellerini yıkıyorum…. Bütün bu yemekler, her gün. Bütün bu bulaşıklar. Lavaboyu dolu görmek amigdalamda bir darbe etkisi hissi verdiği bir noktaya geliyor. Kovanların zihinsel eşdeğerini hissediyorum. Ve bu salgının sonu görünmüyor. Biraz daha yıkıyorum…

3. Hislerinizi Açığa Vurmaya Çalışın

Etrafımızdaki dünya değiştikçe biz de değiştik. Neyin önemli olduğunu, neyin olmadığını veya neyin sayesinde bir şeylerin üstesinden gelebildiğimizi öğrendik. Kendimizi öğrendik. Yazarken bunları düşünün. İnsanlar anlam üreten makinelerdir ve yazmak oraya ulaşmanın doğal bir yoludur.Yönlendirme: Pandemiden önce bilmediğiniz, şimdi bildiğiniz bir şey nedir? Nasıl öğrendiniz? Bilginiz ne zaman değişti?

İşte benim kurgusal olmayan Voice the Pandemic atölyemden başarıyla çıkan bir öğrenci olan Lisa Ventura’dan, sonunda Slate’de yayınlanan bir parçadan alınan bir örnek:

Salgın devam ederken, görünen o ki süresiz olarak, her gün daha anlayışlı olmak için kendimi eğittim. Babamın kusurlarına olan kinimi ne kadar tutmak istesem de, Covid-19’un onu veya herhangi birini her an ele geçirebileceğini ve bu sürede ona hak ettiği nezaketi veya bağışlamayı vermem gerektiğini de biliyorum…

Tek Çıkış Yolu Üstesinden Gelmek

13. yüzyıl Sufi mutasavvıf ve şair Rumi, “Yara, ışığın içine sızdığı yerdir” diye yazmıştır. Freud’dan Brené Brown’a kadar düşünürler, o zamandan beri kırılganlığımızı kucaklamanın güç verdiği fikrini popüler hale getirdiler. Gerçeklerimizi açığa çıkarmak için yazmayı kullandığımızda, kontrolümüz dışındaki koşulların kurbanı olmak yerine hayatımızın kahramanları olarak kalırız.

İkizlere hamile kaldığım sırada işten çıkarılan bir eşle birlikte 650 metrekarelik bir evde yaşadığım 2008 ekonomik gerilemesi sırasında bilinçli dışavurumcu yazmanın iyileştirici etkilerini ilk kez deneyimledim. Yaşadıklarımı kabullenmeme yardım eden ve beni çok rahatlatan bir yazı yazdım (“Love in the Time of Layoff,” Recession Wire). Yıllar sonra, kanser tedavileri sonrasında iyileşirken bu korkunç deneyimim hakkında bir şeyler yazmak, güçsüz hissettiğim zamanlarda duygusal anlamda ayakta kalmamı sağladı.

Elbette şunu söylemekte de fayda var, dışavurumcu yazım her derde deva değil. Şu anda birçok kişinin terapi, çalışan sağlığı için çalışmalar ve devlet yardımı gibi harici desteklere şiddetle ihtiyacı var. Yine de, dışavurumcu yazma, bu çok katmanlı kaybı atlatmamıza yardımcı olabilecek oldukça erişilebilir bir araç. Bazı pandemi kaynaklı travmalar, mesela iş arkadaşlarımızın, sevdiklerimizin ve arkadaşlarımızın kaybı, asla tam olarak iyileşemeyeceğimiz travmalardan fakat burada kendimize iyileşmenin de her zaman amaç olmadığını hatırlatmamız gerekiyor. Pek çok tanınmış anı yazarının da doğruladığı gibi, acı veren deneyimleri geçmişe gitmek için değil, üstesinden gelmek için yazıyoruz.

Dışavurumcu yazmak bize umut ışığı da olabilir. Bell Hooks, “Sanatın işlevi, bir şeyi olduğu gibi söylemekten daha fazlasını yapmaktır, neyin mümkün olduğunu hayal etmektir” diyor. Pandemi hikayelerimizi hatırlamak, saygıyla anmak, görünür kılmak, bunlara tanık olmak ve kendimizi yeniden bir bütün olarak hayal etmek için yazabiliriz. Bu derin insani deneyimimizi ve varoluşumuzu anlamlandırmak için yazabiliriz.

Bir yazı savunucusu olarak, iyileşmeye giden yolumuzu bile yazabileceğimize inanıyorum. Pandemi sonrası geleceğimizi yazmak için dışavurumcu yazılardan doğan teknikleri kullanabiliriz. Örneğin, serbest yazma için geleceğe yönelik öneriler şunlar gibi olabilir:

Pandemi sonrası yaşamlarımızda gücümüzü ve metanetimizi kaybettikçe, bireyler olarak olumlu değişiklik yapma gücümüzü özellikle nerede ortaya koyabileceğiz? Bir ekip mi? Şirket mi? Veya bir sektör mü? Ne dersiniz?

Pandemi sonrasında kişisel veya profesyonel alanınızdaki hangi küçük (veya büyük) köşeyi yeni vizyonunuza uyacak şekilde dönüştüreceksiniz?

Pandemi hakkındaki bulgularınız hayatınızın geri kalanını (ya da daha basit bir ifadeyle gelecek yılınızı) nasıl yeniden şekillendirecek?

Sadece çıkış yolumuzu yazmayalım; yeni yolumuzu da yeniden yazalım.

Sonuçta hepimiz değiştik. Kendimiz için yazdıktan sonra, belki görevdeşlerimiz, ailemiz, arkadaşlarımız ve kendimizle daha derin ve otantik bir şekilde yeniden bağ kurmak için bazı yazılarımızı paylaşabiliriz. İyi bir haber: Deneyimimizin ana hatlarını anlamamıza, iyileştirmemize ve nihayetinde gelişmemize, zenginleştirmemize ya da onarmamıza yardımcı olması için yazarken profesyonel yazarlar olmamıza gerek yok. Bize sadece kalemimizi alıp başlamak kalıyor.

https://hbrturkiye.com/blog/yazmak-travmalarimizi-tedavi-edebilir


Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Categories

%d bloggers like this: