Posted by: bluesyemre | October 29, 2021

Moraliniz Bozuk Olduğunda Nasıl Çalışabilirsiniz?

Son iki yılda, ikinci kez çocuk sahibi olmak için birçok başarısız doğurganlık tedavisi turu atlattım. Yaşadığım stres ve acı, ruh halimi ve kaygı düzeyimi etkiledi demek yetersiz bir ifade olur. Bu süreçte ağır depresyona teslim olmamak için çok uğraştım ancak depresif hissettiğim dönemler de olmadı değil. Yine de makul düzeyde işlevsel ve üretken kalmayı başardım. Bunu nasıl mı yaptım? Psikoloji eğitimimden çıkardığım bazı dersler sayesinde. Bu yazıda biraz bunlardan bahsetmek istiyorum.

Depresif hissediyorsanız, ilk işiniz kendinize iyi bakmak olmalı. Üretkenlik, her zaman ruh sağlığınızdan sonra gelir. Bununla birlikte, kendinizi kötü hissettiğinizde nasıl üretken olacağınızı öğrenmek, depresyondan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bu konu ilk bakışta sizde fazladan bir baskı oluşturduysa da üretken olmanın depresyona nasıl ve neden yardımcı olabileceğini açıkladığım bu yazıyı sonuna kadar okumaya çalışın.

Tüm duyguların evrimsel amaçları vardır. Üzgün, depresif veya apatik bir ruh halinde olmak duraksamamıza, kendimizi geri çekmemize ve derin düşünceye dalmamıza neden olur. Bu davranışların bizi koruyan yönleri vardır. Bazen tehlikeden uzak durmak akıllıcadır. Bazen neyi anlamlı bulduğumuzu sorgulamak ve aynı şeyleri yapmaya devam etmemek akıllıca olur. Ancak depresyondayken, bu kendini korumaya meyilli, içe kapanık düşük enerji modu temelde “açık konumda” takılı kalır ve işlevini yitirir. Hayatlarımızda yaptığımız şeylerin yeterince anlamlı olup olmadığını sorgulama ihtiyacını işaret eden depresif duygular yerini her şeyin anlamsız geldiği bir duygu durumuna bırakır. Duygular bir tür uyarı sistemidir. Tehlikedeyken güvende olduğunuzu veya doğru ya da yanlış yöne gittiğinizi bilmenize yardımcı olurlar. Ancak uzun süreler devam ettiklerinde uyarıcı olma özelliklerini kaybederler.

İnsanlar depresif hissettiklerinde enerji düzeyleri düşer, hareketleri yavaşlar ve ruhsal durumları bozulmaya başlar. Enerjiniz ne kadar düşükse o kadar az iş başarırsınız ve bu yüzden kendinizi daha kötü hissedersiniz. Bu döngü bu şekilde devam eder. Üretken olmak, bu olumsuz döngüyü kırmanıza ve tersine çevirmenize yardımcı olabilir. İşe şuradan başlayabilirsiniz.

1. Her gün kendinize başarı ve keyif odaklı anlar yaratın.

Sağlıklı bir ruh hali için iki tür etkinliğe ihtiyacımız var: başarı hissi veren etkinlikler ve keyif veren etkinlikler. Çok sayıda araştırmaya konu olan “Davranışsal Aktivasyon” terapisi bu prensibe dayanıyor.

Genel bir kural olarak her sabah, her öğleden sonra ve her akşam kendiniz için bir başarı kaynağı, bir de keyif kaynağı yaratmaya çalışın. Bunlar çok basit şeyler olabilir. Örneğin, güneşli bir günde pencere önünde oturup sabah kahvenizi içmek bir keyif kaynağı olabilir. Başarı hissiyse spor yaparken, yatağınızın altını süpürürken veya işinizle ilgili bir görevi tamamlamanızda gelebilir.

Her bir sabah, öğleden sonra ve akşam için birer keyif etkinliği ve birer başarı etkinliği belirlemek zor olabilir. Bu nedenle bazı insanlar etkinliklerini önceden planlıyorlar. (Böylece üçü keyif, üçü başarı duygusu için günde altı etkinliğe ulaşırsınız.)

Depresif olduğunuzda, normal halinize kıyasla bir şeyler yapmaktan daha az keyif alır hale gelirsiniz. Bu nedenle, size keyif verecek etkinlikleri belirlemek biraz daha zor olabilir. Önceden plan yapmak bu açıdan da fayda sağlar. Beyin fırtınası yaparak size keyif, hakimiyet ya da başarı hissi veren etkinliklerden bir liste hazırlayabilirsiniz. Takılırsanız sizi yakından tanıyan birinden yardım isteyebilirsiniz.

Bu tavsiye üretkenliğinize dolaylı ve dolaysız yollardan fayda sağlayacaktır. Hakimiyet veya başarı duygusu veren etkinlikler üretkenliği artırır. Bu yaklaşım yapısı itibarıyla biyolojik ritimlerinize ve ruh halinize iyi gelecektir.

2. Günlük iş yükünüzü azaltın.

Ruh halinizle ve yoğun stresle mücadele ederken, olağan potansiyelinizin yüzde 100’üyle çalışmaya uğraşmanız işe yaramayacaktır. Ancak bunun için hiç çaba sarf etmemek de doğru değil. Peki, neden?

Düzenli çalışmak, gününüzü organize etmenizi sağlar. Düzenli bir etkinlik planınız olursa, bu biyolojik ritimlerinizi (örneğin yemek yeme ve uyku gibi) düzenlemenize yardımcı olacaktır. İş ve sosyalleşmeyi de işin içine dahil ederek düzenli bir etkinlik planı yapmadığınızda biyolojik ritimleriniz daha da düzensiz hale gelecek ve bu depresyonunuzun ağırlaşmasına neden olacaktır.

Olağan aktivitenizin yüzde 50’si, yeterince çaba sarf etmemek ile kendinizden çok fazla şey beklemek arasında tam karar bir noktadır. Bu yaklaşımla üretkenliğinizin o kadar da azalmadığını bile görebilirsiniz. Bu sistem sizi odaklanarak çalışmaya ve diğer önemli görevlere öncelik vermeye zorlayacaktır. Kendinizi günlük işlerinizin yüzde 50’si ile sınırlamanın ilk getirisi, orta düzeyde verimli olan etkinlikleri bırakmanıza yardımcı olmasıdır. Yüzde 50 prensibini kati bir kural olarak düşünmeyin. Bu genel ilkeyi benimseyerek dilerseniz farklı bir oran da belirleyebilirsiniz.

3. Kolay, orta zorlukta ve zor görevler arasında geçiş yapın.

Ruh sağlığınızı korumanın bir başka yolu da çok kolay veya çok zor görevlere uzun süreler boyunca odaklanmamaya özen göstermek. Bu tavsiye neye dayanıyor? Bu tavsiye kısmen, çocukların ve gelişimsel engelli insanların en iyi nasıl öğrendiğine dair gözlemlerden geliyor. Bu gruplarda olumsuz duygular genellikle davranışsal patlamalar şeklinde tezahür eder. Davranış ve mutluluk düzeyi, insanlardan sürekli olarak aşırı zorlayıcı veya potansiyellerinin altında kalan işler beklenmediğinde iyileşme göstermeye başlıyor.

Bunun için benim sözüme inanmanıza gerek yok. Kapasiteniz sürekli olarak zorlandığınızda nasıl hissettiğinizi bir düşünün. Ardından bir de aralara sizi çok zorlamayan ancak aynı zamanda anlamlı ve işe yarar bir uğraşla meşgul olduğunuzu hissettiren etkinlikler (örneğin, çimleri biçmek veya aylık haber bülteninizi yazmak) serpiştirdiğinizde nasıl hissettiğinizi gözlemleyin.

Gün içinde başarılı hissedeceğiniz üç etkinliği planlarken, kendinize bir zor, bir kolay, bir de orta zorlukta etkinlik hedefi koyun.

4. Otokontrol sizi zorluyorsa, “derin çalışma” alışkanlığı edinin.

Depresyondaysanız iradeli olmak zordur zira zaten kötü bir ruh halindeyken her şey gözünüze olduğundan daha zahmetli görünür. Yüksek düzeyde üretkenlik gerektiren işler için gereken otokontrol ihtiyacını en aza indirmenin en iyi yolu ise güçlü alışkanlıklar geliştirmektir. Bu alışkanlardan kastım, bir işe her gün aynı saatte, birkaç saat boyunca tam odaklanarak çalışmayı günlük rutininiz haline getirmek.

Derin çalışma alışkanlığını, spesifik bir işi her gün aynı saatte ve aynı yerde yaparak ve belirlediğiniz görevin başlangıç vaktini kendinize tutarlı şekilde hatırlatarak geliştirebilirsiniz. Hafta içi her gün aynı saatte yaptığınız bir işi alışkanlık olarak sürdürmek, farklı zamanlarda yaptığınız bir işi alışkanlığa dönüştürmekten daha kolay olacaktır. Örneğin, derin çalışmaya Pazartesi saat 10.00’da, Çarşamba saat 15.00’te başlamayın; her gün 10.00’u tercih edin. Bu yaklaşım aynı zamanda karar yorgunluğunu azaltmaya da yardımcı olacaktır.

Tutarlı bir alışkanlığınız olduğunda, yüksek düzeyde otokontrol uygulamaya ihtiyaç duymadan, kendiniz için belirlediğiniz hatırlatıcıların yönlendirmesiyle işe koyulmanız kolaylaşır. Araştırmalar bu etkiyi güçlü bir şekilde destekliyor ancak otokontrol ihtiyacını belirli bir düzeyde tutabilmek için aynı rutini birkaç ay sürdürmeniz gerekebileceğini unutmayın.

Tutarlılık sayesinde, işe koyulmanız ve derin çalışma seansınızı başarıyla tamamlamanız çok daha kolay hale gelecektir. Sonunda, büyük bir çaba göstermeden otomatik pilotta derin çalışabiliyor olacaksınız. Mesela ben derin çalışma seanslarıma başlamadan önce kendime elektrolitli bir içecek hazırlıyorum ve Google Home uygulaması üzerinden 60, 90 ve 120 dakikalık bir süre belirliyorum. Şans eseri başladığım bu rutinler, zamanla birer hatırlatıcıya dönüştü ve bu sayede kalıcı oldular. Süre tutmamın asıl nedeni, konsantrasyonumu kesintisiz iki saat boyunca korumak için kendi kendimi eğitmek ve odaklanmamdaki iniş-çıkışların neler olduğunu daha iyi anlamaktı. Ayrıca, süre tutmak hızımı artırmama, aşırı ve verimsiz çalışmaktan kaçınmama, ayrıca ani yükseliş ve düşüş döngülerinden kurtulmama yardımcı oluyor. Süre tutmamın üçüncü nedeni ise, ikinci saatte konsantre olmakta zorlanıyor olmam. Derin çalışmamın ikinci saatinde konsantrasyonumu korumak için daha fazla çaba sarf etmem gerekiyor. Belirlediğim süreler bana bunu yapmamı hatırlatıyor.

Nasıl bir ruh halinde olursanız olun ya da hangi duygularla mücadele ediyorsanız edin, sağlam bir temele oturttuğunuz sürece alışkanlığınızı sürdürmek artık çok daha kolay olacaktır.

5. Ruh sağlığınız için tedavi seçeneğini değerlendirin.

Belki bunu söylememe bile gerek yok ama depresyondan mustarip birinin daha üretken olabilmesinin bir yolu da depresyondan çıkmayı veya en azından şiddetini azaltmayı denemesidir. Bu sanki evrensel bir kuralmış gibi neredeyse tüm insanlar psikolojik destek almayı ertelerler. Terapist olarak çalıştığım dönemde danışanlarıma sorunlarının ne zaman başladığını sorardım. Cevap genellikle aylar veya haftalar değil, yıllar önce şeklinde olurdu.

Bilişsel-Davranışçı Terapi, Kabul ve Kararlılık Terapisi veya ilaç tedavisi dahil deneyebileceğiniz çeşitli yaklaşımlar mevcut. Zengin içerikli bir multivitamin ve mineral takviyesi strese karşı dayanıklılık geliştirmeniz için basit bir seçenek olabilir, özellikle de depresyonunuz yeme alışkanlıklarınız yüzünden ağırlaştıysa. Kendinizi eleştirme eğilimindeyseniz öz şefkat becerileri geliştirmek, depresyon, stres ve kaygı için de son derece faydalı olabilir. Ruminasyon (aşırı düşünme); ruh halini, üretkenliği ve problem çözme kabiliyetini olumsuz yönde etkilediğinden bu yönelimi fark etme ve ruminasyon alışkanlığını kırma becerisini geliştirmek önemli.

Tedavi, depresif duyguların işlevselliğinizi nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, depresif duygular insanları diğerleri tarafından reddedildiklerini düşünmeye iter. Bu onların evrimleşmiş amaçlarının bir parçasıdır, çünkü evrimsel anlamda kabilemizden dışlanmak tehlikelidir. Ancak gerçek hayatta bu her zaman işe yaramaz. Örneğin iş yerinde, durum böyle olmasa bile, diğer insanların sizi desteklemediklerini, sizden hoşlanmadıklarını veya yeteneklerinizi ve yetkinliğinizi takdir etmediklerini düşünebilirsiniz. Bu da yöneticilerinize, iş arkadaşlarınıza veya müşterilerinize haksız yere sinirlenmenize ve düşmanlık beslemenize yol açabilir.

Depresyonda olduğunuzda ya da acı, endişe gibi duygular yaşadığınızda, her zaman idealinizdeki kadar üretken olamayabilirsiniz. Bu konuda kendinize nazik davranın. Gerekirse 5 dakikalık bir öz şefkat meditasyonu yapmayı deneyin. Kendinize karşı sabırlı olun ancak size sunduğum tavsiyelere de bir şans verin. Depresyon insanlarda genellikle olumsuz beklentilere yol açar ve kendilerine verilen tavsiyeler hakkında da olumsuz fikirler geliştirirler. Bu farkındalıkla söz konusu tuzaktan kaçınabilir ve size sunduğum stratejileri hayata geçirebilirsiniz.

https://hbrturkiye.com/blog/moraliniz-bozuk-oldugunda-nasil-calisabilirsiniz


Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Categories

%d bloggers like this: